Digital Detox: 5 Tipps und dann kommt das Handy aber weg!

Dabei möchte ich Euch nicht bloß fünf Apps vor die Nase setzen, die Euer Smartphone für eine gewisse Zeit sperren. Denn beim Digital Detoxing geht es darum, ein Problem zu bekämpfen, beziehungsweise dessen Ursachen vorzubeugen. Um dabei ein wenig Hilfe zu erhalten, habe ich mit Dr. Daniela Otto gesprochen und sie mit meinen Fragen gelöchert.

Denn Daniela ist Expertin für das Thema Digital Detoxing und schreibt auf Instagram, im Netz und in ihrem Buch “Digital Detox: Wie Sie entspannt mit Handy & Co. leben” (Externer Link zu Amazon, kein Affiliate-Link) darüber, wie Smartphone-Nutzer einen gesunden Umgang mit dem Handy trainieren können. Statt unser Gespräch bloß als Interview zu veröffentlichen, habe ich Zitate und Infos in den folgenden Text eingeflochten.

Digital Detoxing: Ist das überhaupt nötig?

Aber wie finden wir überhaupt heraus, ob unser Umgang mit dem Handy oder mit sozialen Medien kritisch ist und somit eine Entgiftung notwendig macht? Dabei können wir sowohl auf Studien schauen und überlegen, ob wir in die Statistik fallen oder den Blick auf uns selbst richten. Beginnen wir mit dem angenehmeren Teil.

Eine krankhafte Sucht nach dem Smartphone nennt die Wissenschaft “Nomophobia”. Dieser ursprünglich nur zum Scherz erfundene Begriff ist ein Akronym für “No-Mobile-Phone-Phobia” und wird inzwischen auch in der Wissenschaft verwendet. Durch ihre Etymologie klingt Nomophobia aber ein wenig weniger schlimm, als sie eigentlich ist.

Denn Daniela verriet mir im Gespräch, “dass Studien zufolge etwa 70 Prozent junger Smartphone-User unter moderater, über acht Prozent an intensiver und nur 20 Prozent an milder Nomophobie leiden”. Zusätzlich habe die Corona-Krise die Zahl der Smartphone-Süchtigen genauso wie die Anzahl an Depressionskranken und Suizidgefährdeten weiter befeuert. Auch die durchschnittliche Bildschirmzeit ist während der Kontaktbeschränkungen und der Lockdown-Maßnahmen auf bis zu 8 Stunden täglich gestiegen. Zum Ende 2020, also zum Zeitpunkt, als ich mit Daniela über das Thema gesprochen habe, gibt es also einen massiven Handlungsbedarf. Aber warum ist das Handy überhaupt so faszinierend?

Einer der Gründe für diese Abhängigkeit vom Handy sei die Urangst der Menschen davor, allein zu sein. Einen starken Individualisierungstrend, der den Menschen “im Zuge der Moderne [...] aus klassischen sozialen Netzwerken wie der Großfamilie oder der Glaubensgemeinschaft herausgelöst” hat, scheint das Smartphone mit einer anderen Art von Sozialität zu beenden. Das Handy gibt dem Menschen also das Versprechen, nicht allein zu sein. Fehlt diese Kompensation wiederum, droht die Einsamkeit, die durch die starke Individualisierung entstanden ist, erneut und wir bekommen den Impuls, zum Handy zu greifen. Jeder Benachrichtigung und jeder Signalton vom Handy sagt uns dabei: “Hey, du bist wichtig und jemand denkt an dich.”.

Das Smartphone kompensiert also etwas, das sich für die moderne Gesellschaft als ganz grundlegendes Problem erkennen lässt. Allerdings ist das Soziale im Smartphone keineswegs gleichwertig mit dem Miteinander, das es noch in den angesprochenen klassischen sozialen Netzwerken gab. 

“Die digitale Vernetzung wirkt sich negativ auf die neuronalen Netzwerke in unserem Gehirn aus", erklärt Daniela. "Die neuronalen Netzwerke, die für Glück und Empathie zuständig sind, bilden sich zurück." Kurz: Unser Gehirn verändert sich durch die ständige Smartphone-Nutzung. Daniela schlug mir zur Vorbeugung dessen eine wichtige Lösung vor: “[Die digitale Entgiftung] ist der effektivste Weg, um eine neue Balance zwischen online und offline herzustellen”.

Beobachtet Ihr bei Euch selbst einen ungewöhnlichen Stress, wenn das Handy mal nicht in der Nähe ist oder belastet Euch die Handynutzung ganz grundlegend, ist diese Balance womöglich auch bei Euch aus dem Gleichgewicht geraten. Merkt Ihr diese Symptome noch nicht, solltet Ihr dennoch weiterlesen. Denn Digital Detoxing bekämpft nicht nur ein Problem, sondern beugt dem angesprochenen Suchtverhalten auch sehr effektiv vor.

Definition: Was ist Digital Detox überhaupt?

Streng genommen beschreibt “Digital Detoxing” die Entgiftung von allem Digitalen und muss somit genauso vorsichtig angewandt werden, wie jede andere Suchttherapie. Allerdings gibt es dabei den Unterschied, dass das Digitale nicht ganz aus dem Alltag verschwinden sollte, denn schließlich Leben wir in einer digitalen Welt, die immer digitaler wird.

Das Ziel sollte also nicht sein, dass Ihr Euch in wenigen Wochen einer Amisch-Gemeinde anschließt und Euch vom Digitalen komplett abwendet. Vielmehr sollt Ihr wieder selbst die Kontrolle über euren Umgang mit dem Handy und digitalen Hilfsmitteln erhalten. Szenarien, in denen Ihr wie ferngesteuert vor dem Fernseher zum Handy greift oder in denen Ihr plötzlich durch Instagram scrollt, obwohl Ihr gerade einen Wecker stellen wolltet, zeigen, dass Euer Umgang mit dem Handy nicht mehr ganz selbstbestimmt ist.

Bei der Entwöhnung einer jeden schlechten Angewohnheit gibt es dabei verschiedene Strategien, die vom gewohnten Verhalten unterschiedlich stark abweichen. Kurz gesagt: Man könnte sein Handy mit einem Hammer zerstören und einen kalten Entzug machen, oder sich nach und nach an einen neuen Umgang gewöhnen.

Auf die Frage, ob “Cold Turkey” oder eine schrittweise Entwöhnung, rät Daniela Otto zu kleinen Schritten, die sich leicht realisieren und mühelos in den Alltag integrieren lassen. Denn hierbei erlebe man schnell kleine Erfolge, da sich die kleineren Schritte auch schneller und einfacher realisieren ließen.
 
Um Euch bei diesen kleinen Schritten ein wenig gezielter zu helfen, habe ich nachfolgend fünf einfache Tipps und Apps zusammengefasst, die Ihr im Grunde genommen ab sofort anwenden könnt. Denn schließlich wollen wir auch möglichst schnell die Erfolgserlebnisse wahrnehmen, von denen die Expertin spricht.

5 Tipps: So beginnt Ihr Euer Digital Detoxing

Tipp 1: Eigene Handyzeiten definieren

Gibt es in Eurem Alltag Zeiten, in denen das Smartphone Euch mal gar nicht beschäftigt? Bei mir sind handylose Stunden längst aus dem Tagesplan verschwunden und sogar nachts spielt mein Smartphone Podcasts ab, um die Gedanken an den stressigen Arbeitstag zu zerreden. Für mich ist es nicht mehr normal, keinen unmittelbaren Zugang mehr zu WhatsApp, Instagram, Facebook und Co. zu haben. Somit gibt es auch keine Zeiten, in denen die immanenten Zwänge und integrierten Mechanismen, Nutzer mit Benachrichtigungen oder Meldungen ans Handy zu locken, nicht mehr greifen.

Als Gegenmittel könnt Ihr das Smartphone entweder für einen bestimmten Zeitraum komplett ausschalten oder den Flugmodus einschalten. Bei letzterem habt Ihr den Vorteil, dass Ihr noch immer Musik hören oder Fotos aufnehmen könnt. Fällt es Euch schwer, selbst an das Abschalten zu denken, lassen sich die regelmäßigen Auszeiten vom Handy auch über Apps realisieren.

2: Digital Detoxing-Apps nutzen

Hierbei gibt es eine gute Nachricht: Den Bedarf für digitale Auszeiten haben Google und Apple ebenfalls erkannt und vor einiger Zeit Funktionen für Digital Detoxing in die Betriebssysteme iOS und Android integriert. Apples “Bildschirmzeit” erlaubt es Euch, automatisierte Auszeiten festzulegen und Zeitlimits für bestimmte Anwendungen zu setzen. Bei Android funktioniert dies über einen Fokus-Modus oder über die Schlafenszeit. Beide Mechanismen sperren ebenfalls ausgewählte Funktionen und Apps.

Ein Problem beider Anwendungen ist allerdings, dass sie Euch eher für übermäßige Handynutzung bestrafen, statt Erfolge zu belohnen. Denn auf die übermäßige Nutzung folgt eine Sperre, die einem das Gefühl gibt, man hätte einen Fehler gemacht. Eine positive Konditionierung bieten Apps wie Cleverest (iOS / Android), bei der beispielsweise ein Avatar bei längeren Auszeiten glücklicher wird. Die App “Phoneless” (iOS / Android) sammelt Eure zurückgewonnene Lebenszeit und informiert darüber hinaus Eure Freunde, wenn Ihr die digitale Auszeit nicht durchgehalten habt. Ein zweischneidiges Schwert, da hierdurch sozialer Druck entsteht, wo wir doch eigentlich versuchen, uns von Druck zu befreien.

Ihr solltet selbst herausfinden, welche Form der Belohnung oder Bestrafung Euch liegt. Wenn es Euch eher motiviert, von Euren Freunden bei Missachtung der Regeln einen drauf zu bekommen, kann der soziale Druck zuträglich sein. Eine Übersicht über Apps für Digital Detoxing im Google Play Store findet Ihr hier:

• Digital Detoxing im Google Play Store

Da Apple keine Browser-Version seines App-Stores anbietet, kann ich Euch die Suche nicht so einfach verlinken. Das Schlagwort "Digital Detox" hilft Euch auf dem iPhone, iPad und iPod Touch aber genauso gut weiter.

Als sehr gute Unterstützung bei der Entwöhnung vom Smartphone rät Daniela Otto auch zu Meditations-Apps. Diese bieten zwar kein Korrektiv für zu viel Handyzeit, sie helfen Euch aber dabei, den Fokus langsam vom Smartphone und allem Digitalen abzuwenden und Euch wieder ausschließlich auf den eigenen Geist zu konzentrieren.

Auf Dauer sei es natürlich am besten, das Handy bei der Meditation gar nicht mehr im Umfeld zu haben. Zu Beginn helfen Meditations-Apps allerdings dabei, eine Regelmäßigkeit aufzubauen. Gleichzeitig unterstützen sie Anfänger dabei, die Atmung zu kontrollieren und die Gedanken zu fokussieren. Als Tipp riet Daniela mir noch dazu, Meditationsanleitungen und -übungen auf Spotify herunterzuladen und anschließend im Flugmodus abzuspielen. So nutzt Ihr die Vorteile des Handys, schaltet aber die damit verbundenen Zwänge ein wenig ab.

Tipp 3: Dienste wieder auslagern

Moderne Handys sind digitale Schweizer Taschenmesser und vereinen Funktionen in einem Gerät, für die Ihr damals noch eine Armbanduhr, einen Wecker, einen MP3-Player, ein Radio und vieles mehr gebraucht hättet. Das ist natürlich praktisch, verbindet mit grundlegenden Funktionen aber immer auch die Anbindung an soziale Netzwerke und das Internet.

Als ersten Schritt empfiehlt Daniela Otto, Dienste und Funktionen wieder vom Smartphone auf separate Geräte auszulagern. Denn dies ermöglicht es Euch, die Griffe zum Handy zu reduzieren. Somit reduziert Ihr auch die Gefahr, dass Ihr nach dem Blick auf die Uhrzeit auf eine Benachrichtigung reagiert oder plötzlich zehn Minuten lang durch Euren Instagram-Feed scrollt.

4: Soziale Medien einschränken

Das Auslagern der zahlreichen Smartphone-Funktionen ist gleichzeitig eine Möglichkeit, sich von sozialen Medien unabhängiger zu machen. Denn Social-Media-Apps ähneln in der Funktionsweise einem einarmigen Banditen, nur geht es hierbei nicht um Geld, sondern um Anerkennung, Erfolg und kleine Dopaminkicks, die uns süchtig werden lassen. Das Herunterziehen zum Aktualisieren des Feeds bei Facebook und Instagram löst einen Mechanismus aus, von dem Ihr im besten Falle erwartet, dass er Euch Glück bringt. Ein Vergleich, der sich auch in der Dokumentation “Das Dilemma mit den Sozialen Medien” findet, die es aktuell bei Netflix gibt.

Dieses Glücksspiel nach Anerkennung und sozialer Bestätigung wird natürlich nicht immer mit Erfolg belohnt. Häufig bleibt der Instagram-Feed unverändert oder es werden nur Bilder von Menschen gezeigt, die scheinbar erfolgreicher oder glücklicher sind, als man selbst. Die Gefahr ist folglich, diesen Mechanismus immer wieder auslösen zu wollen, da bei jeder neuen Aktualisierung immer auch etwas Positives dabei herumkommen könnte. Eine gefährliche Mechanik, die ein hohes Suchtpotenzial besitzt und größtenteils nur negative Gefühle auslöst.

5: Stimmungstagebuch führen

Während Detoxing-Apps Euch schon dabei helfen, eine positive Bestätigung bei der Nicht-Nutzung des Smartphones zu erhalten, könnt Ihr diesen Effekt mit dem Schreiben eines Stimmungstagebuchs weiter unterstützen. Der YouTube-Kanal Kurzgesagt fasst die Vorteile eines solchen Protokolls sehr anschaulich in einem YouTube-Video zusammen und rät nicht nur im Bezug auf Digital Detoxing dazu, die eigene Gefühlswelt regelmäßig zu beobachten und diese Beobachtungen aufzuschreiben.

Doch gerade die Umstellung der eigenen Gewohnheiten löst negative Emotionen aus, die es zu verarbeiten gilt. Und natürlich läuft man dabei Gefahr, die negativen Gefühle mit genau der Handlung zu besänftigen, die man sich eigentlich abtrainieren will. Daher ist sehr hilfreich, sich diese negativen Gefühle aufzuschreiben und im Protokoll später nachvollziehen zu können, welche Handlungen denn positiv waren. Hierdurch bricht man gleichzeitig aus seiner eigenen Voreingenommenheit heraus und sieht, wie viel Positives das Digital Detoxing tatsächlich mit sich bringt.

Die Entwickler der App “MindDoc” sprechen diesbezüglich von einer grauen Brille, die man durch das systematische Führen eines Stimmungstagebuch absetzen kann. Man durchbricht also die Sichtweise, die durch die eigene Gefühlswelt geprägt ist und konzentriert sich auf die “echten” Emotionen, die man am Tag protokolliert hat. Dabei findet man zudem heraus, welche “Offline-Handlungen” sich am Tag gut angefühlt haben und kann diese ein wenig systematischer wiederholen.

Fazit

Beim Digital Detoxing geht es nicht darum, das Smartphone und das Internet komplett aus dem Alltag zu verbannen. Viel eher geht es darum, das Suchtpotenzial dahinter zu erkennen und sich der Gefahren bewusst zu sein und diese zielgerichtet zu vermeiden. Daher ist es im Grunde genommen nie zu früh oder zu spät, Digital Detoxing in den eigenen Alltag zu integrieren.

Hierbei hilft es, sich bewusste Auszeiten zu setzen und die vielfältigen Funktionen von Smartphones wieder auf separierte Gegenstände wie Armbanduhren oder Digitalkameras aufzuteilen. Auch die ins Smartphone integrierten Funktionen für Bildschirmzeit und Digital Wellbeing, Digital-Detoxing-Apps sowie Meditations-Apps helfen dabei, den Fokus vom Handy weg und wieder auf sich selbst und das eigene Leben zu locken .

Die Angst davor, etwas verpassen zu können, ist dabei zwar natürlich, aber nicht gerade rational. Denn nehmt Ihr Euch beispielsweise einmal am Tag wirklich Zeit dafür, Social-Media-Apps bewusst und konzentriert zu nutzen, könnt Ihr sicher ausführlicher auf die Kommentare oder Anfragen Eurer Freunde eingehen, als beim flüchtigen Blick auf das Smartphone an der Bushaltestelle. Außerdem verpasst Ihr immer dann, wenn Ihr das Handy in Euer Sichtfeld schiebt, Dinge, die in Eurer unmittelbaren Umgebung geschehen.

In unserem Telefonat erwähnte Daniela eine “Demut vor dem Geschenk des Lebens” und gerade im Hinblick auf das Ausblenden der eigenen Umwelt wurde mir allmählich klar, dass dies keineswegs als Übertreibung oder “Schönsprech” gemeint war. Denn die Welt, die wir durch unser Smartphone und über soziale Netzwerke wahrnehmen stellt ein stark verzerrtes Abbild der Realität dar, bei dem Unternehmen und andere Nutzer kontrollieren können, wie wir die Welt wahrnehmen sollen. Warum sollten wir uns also mit einem Fake auf unserem Smartphone-Bildschirm zufrieden geben, wenn gleich daneben, darüber und dahinter die Realität wartet?

Quelle: Statista