Schnell & gesund abnehmen: So klappt's mit Fitness-Trackern, Apps & Co.

Braucht man zum Abnehmen unbedingt ein Fitness-Studio, eine neue Smartwatch, ein Home-Gym oder eine Körperfettwaage? Natürlich nicht, denn die meiste Arbeit bleibt einfach an Euch hängen. Aber natürlich können Euch trotzdem all diese Hilfsmittel dabei unterstützen, abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder Euch einfach rundum wohler zu fühlen. In diesem Artikel findet Ihr eine Reihe von Ansätzen, Konzepten und Hilfestellungen dafür, wie Ihr im neuen Jahr an einem gesunderen und fitteren Körper arbeiten könnt.

Über jeden Teilbereich der Fitness gibt es meterweise Bücher, und hier bleibt nur der Platz, alle Aspekte anzureißen. Ich möchte Euch daher möglichst holistisch meine Learnings aufzeigen aus nun einem Jahrzehnt Technik- und Fitness-Begeisterung inklusive einer Fitness-Trainer B-Lizenz, auch wenn mir hier zugegebenerweise noch die Abschlussprüfung fehlt.

1. Schnell und gesund abnehmen? Die Evolution ist ein Arschloch

Die Evolution ist Schuld daran, dass wir nicht einfach den ganzen Tag auf dem Sofa herumoxidieren und Fast Food in uns hineinschaufeln können. Denn der Körper ist eine im Laufe der Evolution perfektionierte Maschine. Nur übertroffen von erfolgreicher Fortpflanzung ist Überleben unser großes Ziel, und bis zum Zeitalter der Supermärkte war der Nahrungsmangel nunmal tausende Jahre lang die größte Gefahr.

Daher wird jegliche überschüssige Energie penibel für Krisenzeiten als Fett gespeichert. Jeder Mensch hat aufgrund seines genetischen Erbes verschiedene Anlagen dazu, wo und vor allem wie viel Fett am Körper gespeichert wird. Eure Urahnen mussten hart um das Überleben kämpfen? Schlecht für Euch in den Zeiten von Lieferando & Co., denn dann ist Euer Körper vermutlich effektiver im Horten von Schwabbel.

Neben der genetischen Veranlagung spielt auch das Training des Stoffwechsels eine Rolle. Wer sich beispielsweise regelmäßig in Crash-Diäten Pfunde weghungert, trainiert seinen Stoffwechsel noch stärker aufs Horten von Kalorien in Form von Fett. Was das mit dem Jojo-Effekt zu tun hat, lest Ihr weiter unten.

2. Euer Körpergewicht: Produkt aus Kalorienverbrauch und Ernährung

Unabhängig von Euren genetischen Anlagen ist die Grundidee für Gewichtsverlust und -zunahme ganz einfach: Esst Ihr mehr, als Ihr verbrennt, dann nehmt Ihr zu – und andersherum logischerweise ab. Ja, es gibt unzählige Trends wie: "Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr", Intervallfasten, Low-Carb-High-Fat-Diäten oder irgendwelchen irrsinnigen Kram von Gwyneth Paltrow. Manches davon ist bestenfalls nur nutzlos, andere Maßnahmen drücken Euern Stoffwechsel tatsächlich langfristig in eine andere Richtung oder helfen dabei, generell gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln und dann auch abzunehmen. 

Viel größer ist aber meiner Erfahrung nach der Hebel, wenn Ihr Euern Körper als ein abgeschlossenes physikalisches System betrachtet, und da gilt das Input-Output-Prinzip. Der allererste Schritt besteht darin, Eure Kalorienzufuhr (Input) und Euern Verbrauch (Output) kennenzulernen.

2.1 Input: Kalorien zählen nervt mal richtig hart

Ja, alle Mahlzeiten und Getränke aufzuschreiben konkurriert in Sachen Beliebtheit mit dem Sortieren von Schrauben. Aber es ist dafür ungemein hilfreich. Zudem gibt es zahlreiche Apps, die das Unterfangen enorm vereinfachen. Statt Kaloriengehalt, Fett & Co. von Euerm Sandwich abzutippen, könnt Ihr beispielsweise mit Fatsecret einfach den Barcode auf der Verpackung einscannen und habt das Mittagessen notiert. Und: Hält man das Ernährungstracking ein paar Wochen lang durch, entwickelt man schnell ein sehr gutes Gefühl für die eigene Ernährung – und lernt gleichzeitig, auf seinen Körper zu hören. 

Neben der reinen Energiezufuhr in Kilokalorien erfassen die meisten Apps auch die Makronährstoffe, aus denen sich die zugeführte Energie zusammensetzt. Die Makronährstoffe sind Fett, Protein und die gerne auch mal „Carbs“ genannten Kohlenhydrate. Schlechte Nachricht für die Schnapsdrosseln da draußen: Alkohol gehört übrigens auch zu den Makronährstoffen und hat kräftig Kalorien. Zwei Schnapsgläser Tequila entsprechen kalorientechnisch ungefähr einem Schnapsglas Olivenöl. Lecker.

Makronährstoffe im Vergleich

Kohlenhydrate	Protein	Fett	Alkohol
4 kcal/g	4 kcal/g	9 kcal/g	7 kcal/g

Ob Low-Carb oder High-Carb: Es gibt unzählige Philosophien, wie die zugeführte Energie idealerweise aus den Makronährstoffen aufgebaut sein sollte. Zwar hat die Zusammensetzung je nach Informationsquelle keinen oder nur einen zweitrangigen Einfluss auf Gewichtszu- oder -abnahme, sie spielt aber dennoch eine Rolle für den Körper. Ich beispielsweise fühle mich mit Low-Carb-Diäten ständig müde, weil meinem Körper mit den Kohlenhydraten der einfach verfügbare Energielieferant fehlt. Und bei den falschen Mahlzeiten zur falschen Zeit tendiert man einfach eher dazu, zu viel zu essen.

Am besten bin ich immer mit einem Makronährstoffe-Verhältnis zwischen 60:20:20 und 80:10:10 gefahren, jeweils bezogen auf Kohlenhydrate zu Proteine zu Fette als anteilige Energieträger. Wenn Ihr Eure Ernährung eine Weile lang trackt, seht Ihr in den Apps die Verteilung der Makronährstoffe und lernt selbst, was für Euch am besten funktioniert. 

Die meiner Meinung nach beste App zum Kalorienzählen ist Cronometer. Hier könnt Ihr neben den obengenannten Makronährstoffen auch die Mikronährstoffe tracken, also Vitamine, Spurenelemente & Co. Im nachfolgenden Artikel lest Ihr einen detaillierteren Vergleich zwischen beliebten Kalorienzähler-Apps:

• Die besten kostenlosen Kalorienzähler-Apps im Vergleich

	App-Tipp 1	App-Tipp 2
Produkt	Cronometer	FDDB Extender
Abbildung
Beschreibung	Cronometer trackt nicht nur die Makro-, sondern auch die Mikronährstoffe. Auch wenn die Datenbank unverzeihlicherweise in unserem Test kein Nutella erkannte, hält sie doch die allermeisten Nahrungsmittel bereit. Außerdem super: Cronometer hat auch eine Browser-Version, sodass Ihr bequem am großen Display Euren Ernährungsverlauf begutachten könnt. Die Pro-Funktionen wie Mahlzeiten-Fotos und Detail-Analysen kosten gut 30 Euro pro Jahr.	Die Food Database ist der Dinosaurier unter den Datenbanken für Lebensmittel, Nährstoffe & Co. – und mit dem FDDB Extender kommt er als App auf Euer Smartphone. Der Funktionsumfang ist sehr ähnlich wie bei Cronometer. Ein paar Zusatzfunktionen wie Ziele für Makronährstoffe kosten 1,67 Euro monatlich. Optional lässt sich die App auch mit Google Fit, Samsung Health, Fitbit oder Garmin Connect verbinden.
Zum Download	Android iOS	Android iOS

Mangels Platz in diesem digitalen Magazin nur als Randnotiz: Abseits der Makronährstoffe gibt es ernährungstechnisch noch enorm viel zu beachten. „Schnelle Kohlenhydrate“ sind (meist) schlechter als „Slow Carbs“ (Stichwort: Glykämischer Index), es gibt gute und böse Fette (Stichwort: gesättigt/ungesättigt), und auch beim Protein finden sich enorme Unterschiede (Stichwort: Wertigkeit). Haferflocken (Slow Carbs) machen beispielsweise viel länger satt als weißer Toast (Fast Carbs), und dadurch fällt es einfach leichter, weniger zu essen. Hierzu gibt es extrem viel Literatur, und ich bin mir sicher, Ihr werdet schnell beim Buchhandel Eures Vertrauens oder in einschlägigen Foren fündig. 

2.2 Output: So schätzt Ihr den Kalorienverbrauch ab

Nachdem Ihr den Input ermittelt habt, geht's an den Output. Dieser setzt sich aus zwei Teilen zusammen: dem sogenannten Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz beziffert, wie viel Energie Ihr beim Herumoxidieren im Alltag so verbraucht – ohne Sport oder die ohnehin gestrichenen Shopping-Touren. Für den Grundumsatz gibt es einfache Faustformeln und Rechner, beispielsweise diesen von fitness-experts. Viele Apps von Fitness-Trackern und Smartwatches ermitteln ebenfalls Euren Grundumsatz.

Der Leistungsumsatz schließlich beziffert den gesamten "On Top"-Verbrauch von endlosem Pizzateig-Kneten bis zur HIIT-Sporteinheit. Um den Leistungsumsatz zu ermitteln, sind Fitness-Tracker und Smartwatches eine große Hilfe. Sie erfassen Eure täglichen Bewegungen und die Herzfrequenz und können so Euren aktiven Kalorienverbrauch einigermaßen gut einschätzen. Mehr zum Thema Kalorienverbrauch und wie Ihr diesen korrekt errechnet lest Ihr hier:

• Kalorienverbrauch per Smartwatch und Fitness-Tracker berechnen

Weitere Fitness-Tracker und Smartwatches zum Überwachen Eures Kalorienverbrauchs findet Ihr hier in den nachfolgend verlinkten Artikeln. Wenn Ihr keine zusätzliche Hardware kaufen wollt, helfen Schrittzähler-Apps weiter – damit könnt Ihr Euren Energieverbrauch mit Hilfe Eures Smartphones abschätzen. Sporteinheiten können mangels Pulsmessung jedoch nicht so genau erfasst werden.

• Die besten Fitness-Tracker für Android und iOS
• Die besten Smartwatches für Android und iOS
• Die besten Schrittzähler-Apps im Vergleich

Interessiert Ihr Euch besonders für Fitness-Tracker von Fitbit oder Uhren von Garmin, dann findet Ihr in den vorangehend verlinkten Artikeln einen kompletten Blick auf die jeweiligen Portfolios der Hersteller.

3. Sport als Kalorientreiber: Verbrauch versus Input

Kennt Ihr nun den Input und den Verbrauch, sollte sich daraus die Gewichtszu- oder -abnahme ergeben. In der Praxis ist das leider nicht ganz so einfach, da der Körper ein extrem komplexes System ist und die Werte für den Kalorienverbrauch immer nur Schätzungen darstellen. Ihr könnt aber die Genauigkeit verbessern: Protokolliert dazu ein paar Wochen lang Euer Gewicht; entweder mit Analogwaage und Stift, oder – bequemer natürlich – mit smarter Körperfettwaage inklusive Smartphone-App. Wenn es Ungereimtheiten gibt, müsst Ihr Euren per Faustformel ermittelten Grundumsatz anpassen, bis alles stimmt.

Oder Ihr hört endlich auf, die ganzen Schokoriegel am Kalorienzähler vorbeizuschmuggeln.

Wenn Ihr nun Gewicht auf- oder abbaut, gibt es ebenfalls eine weitere Variable: Wie viel Sport treibt Ihr – und wie wird Euer Körper belastet? Hier kommt wieder die obengenannte Evolution ins Spiel. Muskeln sind für Euren Körper nämlich evolutionär betrachtet Luxus. Im Ruhezustand verbrauchen sie jede Menge wertvolle Energie und werden daher abgebaut, wenn sie nicht unbedingt zum Überleben erforderlich – also ständig in Benutzung – sind.

Das gilt insbesondere fürs Kaloriendefizit: Treibt Ihr bei negativer Kalorienbilanz keinen Sport, gerät Euer Körper in Panik und greift bei den Energiereserven nicht nur auf die Fettpolster, sondern sogar bevorzugt auf Eure Muskeln als Energiequelle zurück. Denn diese brauchen ja selbst auch Energie und machen während einer langen Hungersnot das Überleben zusätzlich schwer. Evolutionär betrachtet ist es für Euren Körper besser, am Fett festzuhalten.

Esst Ihr dann nach einer sportlosen Crash-Diät wieder wie vorher, hat der um viele Muskeln erleichterte Körper einen geringeren Grundumsatz als zuvor. Mit der gewohnten Energiezufuhr und immer noch ohne Sport nehmt Ihr dann wieder sprunghaft zu – und dieses Mal in erster Linie Fett, schließlich könnte die nächste Hungersnot vor der Tür stehen. Dieses schädliche Herumgependel des Gewichts bei langfristigem Muskelabbau kennt man als Jojo-Effekt.

Treibt Ihr dagegen im Kaloriendefizit kräftig Sport, erachtet Euer Körper die Muskeln als wichtig fürs Überleben – und greift für die Energieversorgung tendenziell mehr auf Eure Fettreserven zu. Ebenso baut Ihr bei Kalorienüberschuss plus Sport mehr Muskeln als Fett auf. Im traditionellen Bodybuilding etwa wechseln viele Athleten daher sogenannte „Bulk-“ und „Cut-Phasen“ ab, in denen im Überschuss erst Muskeln aufgebaut und anschließend das im Zuge dessen zugelegte Fett im Kaloriendefizit wieder abtrainiert werden. 

In der nachfolgenden Tabelle seht Ihr drei beliebte Körperfettwaagen, mit denen Ihr Gewicht und Körperfettanteil sowie viele weitere Werte tracken könnt. Ein großer Vorteil der Withings Body Scan besteht in dem Sensorstab, den Ihr während der Messung in der Hand haltet. So kann die Waage obere und untere Körperhälfte getrennt voneinander analysieren.

4. Der richtige Sport ist mehr als ein Kalorientreiber!

Natürlich ist es super, mit Sport den Kalorienverbrauch anzukurbeln, Muskeln aufzubauen und die Fettreserven schwinden zu lassen. Schließlich trägt es enorm zur allgemeinen Zufriedenheit bei, wenn man sich mit seinem Äußeren wohlfühlt. Allerdings bringt Sport noch viele weitere Aspekte mit sich als nur einen niedrigeren Körperfettanteil.

Alle Ausdauersportarten beispielsweise treiben nicht nur den Kalorienverbrauch nach oben, sondern stärken das Herz-Kreislauf-System, senken Euren Ruhepuls und beeinflussen Euren Blutdruck positiv. Außerdem zwingen Ausdauersportarten in der Regel dazu, das Smartphone wegzulegen und den Kopf mal so richtig freizupusten. Apropos:

• Digital Detox: Fünf Tipps für einen anderen Umgang mit dem Smartphone

Allerdings beschäftigen die meisten Ausdauersportarten nur die untere Körperhälfte. Gerade für die Bildschirmarbeiter ist es enorm wichtig, die Schultern und den Rücken zu trainieren. Ob Ihr Euch auf der Yoga-Matte oder bei Ganzkörper-HIIT-Einheiten wohler fühlt, spielt dabei keine Rolle – wichtig ist aber ein ganzheitliches Training inklusive richtigem Dehnen. Nach einer Schulter-OP und einem Bandscheibenvorfall kann ich ein Lied davon singen.

Und ganz ganz wichtig: Wenn Ihr nach langer Abstinenz mit dem Sport anfangt, lasst Euch zumindest ein paar Mal beobachten, um eine korrekte Ausführung der Übungen zu gewährleisten – beispielsweise durch sportbegeisterte Freunde oder einen Personal Trainer (gibt's auch per Videocall). Habt Ihr irgendwelche Verletzungen oder Erkrankungen, sprecht außerdem besser vorab mit Eurem Arzt. Denn mit der falschen Ausführung von Übungen kann man viel kaputtmachen.

	Redaktionstipp	Preistipp
Produkt	Freeletics	adidas Training by Runtastic
Abbildung
Beschreibung	Freeletics ist wohl DIE App, was eigenständiges Fitness-Training angeht. Hier bekommt Ihr unzählige Trainingspläne und Workouts, die mit gelungenen Videos jede Übung hervorragend erklären. Das beste an Freeletics ist aber die Community, die sich an vielen Orten rund um den Globus zum gemeinsamen Training trifft. Wer zahlt (ab ca. 12 Euro pro Monat), dem steht das vollständige Trainingsprogramm zur Verfügung – und ein Online-Coach zur Seite.	Runtastic gehört inzwischen zu Adidas – entsprechend heißt die Trainingsapp jetzt auch adidas Training by Runtastic. In der App findet Ihr zahlreiche Workouts und Trainingspläne mit unterschiedlichen Zielen, vom Abnehmen bis hin zum Muskelaufbau.
Zur App	Android iOS	Android iOS

Was Ihr auch tut, der wichtigste Aspekt am Sport bleibt: Sucht Euch etwas, das Euch auch Freude bereitet. Etwas, das Ihr regelmäßig machen möchtet. Üblicherweise dauert es ein bis zwei Monate, bis man eine neue Trainingsroutine verinnerlicht hat. So lange muss man durchhalten, und dann geht's fast von alleine.

• Trainieren zu Hause: Die besten Fitness-Apps fürs Smartphone
• Das vermessene Selbst: Was bedeuten Ruhepuls, SpO2, REM-Schlaf & Co.?

5. Und jetzt Ihr!

Eines ist ganz klar: Fitness ist kein endgültiges Ziel, sondern eine lebenslange Reise mit vielen Stationen. Ich war beispielsweise bis etwa 2012 immer zu schwer. Mein Maximum waren rund 95 Kilogramm auf 184 cm Körpergröße – und nein, das waren keine Muskelberge. Von morbider Fettsucht mag das weit entfernt sein, aber wohl habe ich mich nicht gefühlt. Nicht im Schwimmbad und auch nicht, wenn ein paar Stockwerke zu Fuß meine Lunge mit gefühlt zwei Pfund Reißnägeln gefüllt haben. 

Inzwischen ist es 2024 und ich bin mit rund 85 Kilogramm zwar nicht viel leichter, habe aber deutlich mehr Muskeln aufgebaut und vor allem: Ich fühle mich fit. Ich bin 2019 ohne nennenswertes Extra-Training und am Tag nach einem zwölfstündigen Flug den Berliner Halbmarathon mitgelaufen, schaffe aktuell rund ein Dutzend Klimmzüge und – viel wichtiger – fühle mich meistens richtig wohl in meinem Körper. Wenn die Zufriedenheit abnimmt, merke ich: „Ciao Pizza, hallo Sport. Es wird Zeit, wieder etwas an der Balance zu schrauben.“

Und so ähnlich wird es Euch auch gehen. Fitness ist eine lebenslange Reise voller Trial & Error. Ich habe viel ausprobiert, was Ernährung und Sport angeht; von Vegan bis High-Protein, von Yoga bis Plyo und Pumpen, habe mir dabei drei heftige Verletzungen inklusive zwei Operationen eingebrockt. Vielleicht kann Euch dieser Artikel ein paar Irrungen und Wirrungen abkürzen und dabei helfen, Euch einfach wohl zu fühlen in Eurem Körper. 

Wenn Ihr Euch nun bis zum Ende des Artikels durchgekämpft habt, dann sollte eines klar sein: Ihr braucht keine Apps oder Gadgets, um abzunehmen. Aber diese Helferlein können gewaltig motivieren. Für mich persönlich war es ein Schlüssel zum Erfolg, meine Entwicklung über die Monate oder Jahre nachverfolgen zu können. Und auch wenn sich bei mir im Keller analoge Trainingspläne mit jahrelangem Trainingsverlauf stapeln: Einfacher und übersichtlicher geht's einfach per App.

Für 2024 habe ich mir vorgenommen, meine Fitness weiter auszubauen, insbesondere was den Muskelaufbau angeht – ob das mit 40 klappt? Ich hoffe auch, dass ich dadurch meinen Kalorienverbrauch angekurbelt bekomme und damit meinen Körperfettanteil weiter senken kann. Selbst mit 600kcal-Workouts im Heimstudio bekomme ich den einfach nicht hoch genug, um meinen Pizzakonsum voll auszugleichen.  

Stay tuned, und habt einen tollen Start ins neue Jahr!