Fabis Fitness-Log: 12 Kilo abnehmen innerhalb eines Jahres und mindestens 3 Kilo in den nächsten drei Monaten

So, die "ich werde fit"-Challenge geht los! Vielen Dank von meiner Seite auch an Oppo, die uns diese Challenge mit Equipment und einer Tollen Community-Aktion ermöglichen. Ihr findet den Artikel dazu im Magazin und ich werde ihn hier später auch noch verlinken.

Patrick, mein Trainer, hatte mir schon vor vier Jahren gesagt, ich müsse auch radikal an meiner Ernährung arbeiten. Er kannte meine sportlichen Aktivitäten und meinte, dass das locker für einen Gewichtsverlust reichen sollte. Ja, sicher, ich hatte über die Zeit sichtbar Muskulatur zugelegt und meine Rücken- und Schulterschmerzen habe ich mit meinem Training fast vollständig in den Griff bekommen. Mein Ruhepuls liegt zwischen 49 und 52 im Durchschnitt während der Nacht. Aber das Fett war sicht- und spürbar.

Bisher habe ich mich vor einer Ernährungsumstellung immer erfolgreich gedrückt. Einmal, im Jahr 2011, hatte ich eine zeitlang ganz auf Brot und viele ungesunde Kohlenhydrate verzichtet. eden Samstag war mein Cheating Day, an dem ich quasi alles in mich reinstopfte, worauf ich Lust hatte: Brot, Brötchen, Pizza, Wein, Bier, Pommes. Den Rest der Woche musste ich allerdings darben.

Das hatte tatsächlich einen erstaunlichen Effekt. Binnen eines halben Jahres nahm ich damals knapp 10 Kilo ab. Die waren aber sofort wieder drauf, als ich langsam und schleichend mal hier, mal da Brot oder etwas Anderes aß, was nicht auf die Speisekarte gehörte.

Meine Ernährung: Eine Mischung aus FDH und soften Regeln
Mein Ziel ist es pro Tag etwa 200 - 500 Kilokalorien einzusparen. Pro Woche wären das entsprechend zwischen 1.400 und 3.500 kcal. Auf einen Monat gerechnet wäre das eine Reduktion von etwa 6.000 bis 14.000 kcal im Vergleich zu meinem bisherigen Essstandard.

Um ein Kilo Körperfett zu verlieren, muss ein Mensch etwa 7.000 kcal weniger zu sich nehmen. Ich könnte also mit meiner Reduktion an Kalorien theoretisch bis zu 2 Kilo Körperfett in einem Monat verbrauchen.

Warum gehe ich also so zögerlich an meine Zieldefinition und nehme mir nur ein Kilo pro Monat vor? Das liegt daran, dass ich mich kenne! Mir schmeckt es einfach zu gut – sowohl das Essen, als auch am Wochenende der Alkohol. Genau der aber hat es in sich! Eine Flasche Wein hat rund 570 kcal, ein halber Liter Bier rund 250 kcal.

So gehe ich konkret vor:
- Ich verzichte jeden Morgen auf mein Frühstück und esse frühestens ab
12:30 Uhr. Das gilt sowohl werktags, als auch am Wochenende.
- Ich esse nur einmal am Tag stark kohlenhydratreich. Wenn ich mir mittags beispielsweise eine Pizza gönnen sollte, muss ich abends
ausschließlich Gemüse essen. Oder umgekehrt. No exceptions!
- Alkohol gibt es nur Freitag und Samstag und maximal 600 kcal pro Tag.
- Wenn ich meine eigenen Regeln an einem Tag breche, muss ich dies über eine weitere Sporteinheit ausgleichen. Entweder mit einem Tag
aus meinem Sportplan oder mit einem Dauerlauf von mindestens 5
Kilometern mit einer Geschwindigkeit von mindestens 6,5 Minuten pro
Kilometer.

Sporteinheiten erhöhen beziehungsweise halten Grundumsatz und verbrennen zusätzliche Kalorien
Mein Sportprogramm habe ich wie folgt geplant:

Mindestens zwei Sporteinheiten pro Woche.
- Sportprogramm ist in drei verschiedene Tage eingeteilt (danke, Patrick, für Deine Hilfe!) und kann mit Kettlebells von zuhause durchgeführt werden. Ich nutze dabei 2 x 16 Kilogramm, 2 x 12 Kilogramm und 2 x 8 Kilogramm Kettlebells. Außerdem ein Theraband und zwei Medizinbälle mit einem Gewicht von zwei beziehungsweise drei Kilogramm.
- Das Indoor-Training ist so ausgelegt, dass meine Muskelmasse mindestens erhalten bleibt, aber tendenziell auch ohne Hanteltraining steigen kann. Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz!
- Jede Trainingseinheit sind etwa 350-450 zusätzliche Kilokalorien. Das klingt nach nicht so viel. Wer aber schon mal mit Gewichten versucht hat Kalorien zu verbrennen, weiß wie anstrengend das ist.
- Einmal im Monat will ich bei wärmerem Wetter (aktuell hat es hier in Berlin tagsüber -8 Grad und es liegt jede Menge Schnee) einen zusätzlichen Dauerlauf oder Treppenläufe einbauen. Diese sind sehr effektiv beim Verbrennen von Kalorien.

Ich würde mich sehr über Eure Unterstützung in den nächsten Wochen freuen. Bitte kommentiert hier mit und teilt auch gerne Eure Ziele und Pläne. Und selbstverständlich auch Eure Erfolge!!

Hi zusammen, vielen Dank! Sowohl an Pippi, als auch an Alexvi.

Das Thema "ankauen" kenne ich von mir auch. Ich esse viel zu schnell. Das ist sicherlich ein Grund, warum ich dadurch auch mehr esse. Ich muss insgesamt bewusster werden bei solchen Dingen. Mir passiert es oft, dass ich etwas esse und mich manchmal gar nicht hinsetze, nur um schnell fertig zu werden.

Pippi, beim Alkohol hast Du natürlich völlig Recht. Auf der anderen Seite ist es etwas, was ich wirklich auch mal genieße. Ich habe das Feierabendbier, das ich noch vor zwei, drei Jahren gerne auch hier im Büro getrunken habe, völlig eingestellt. Aber an einem Freitagabend, nach einer harten Woche, freue ich mich tatsächlich auf diese leeren Kalorien. Irgendwie tue ich mich schwer mich komplett davon zu "entsagen". Was ich aber wirklich versuchen will, ist die dritte beziehungsweise vierte Sporteinheit einzubauen. Mindestens aber mehr Bewegung: Ich fahre eigentlich immer mit dem Fahrrad ins Büro. Aktuell haben wir auch meistens Home Office. Ich gehe aber jetzt sprichwörtlich zwei Mal die Woche hierher und wieder nach Hause. Der einfache Weg sind zwar nur knapp 4 Kilometer. Es verbraucht aber nochmal deutlich mehr Kalorien als mit dem Fahrrad – und natürlich deutlich mehr als mit der Bahn.

Ich werde ab und an versuchen hier auch kleine Videos und/oder Bilder zu posten, sofern es Euch interessiert.

Und umgekehrt bitte auch! Ich finde es super, dass Du hier mitmachst. Wir sind alle wirklich sehr motiviert. Gleichzeitig merke ich, dass es auch eine gewisse Angst gibt, zu "versagen". Gemeinsam ist man einfach stärker, finde ich.

Dienstag, 16.02.21
Nachdem ich gestern knapp 8 Kilometer mit meiner rund 7 Kilo schweren Tasche zum Büro und wieder zurück zu Fuß gegangen bin, habe ich heute mein "echtes" Sportprogramm durchgezogen. Echt deshalb, weil es strukturiert ist und ich es mit "Tag A" getauft habe.

Tag A besteht aus:

• Warm Up
• 15 Ausfallschritte pro Bein mit einer 8-Kilo-Kettlebell; 4 Sätze
• Rudern mit 2 x 16-Kilo-Kettlebell; 13 Wiederholungen und
• im Supersatz (also ohne Pause zwischen der ersten Übung) mit Knie-Liegestütze, 7 Wiederholungen. Beides insgesamt mit 4 Sätzen.
• Mit Therraband Außenrotatoren und Trizeps je 20 Wiederholungen, 4 Sätze
• Tabata-Training (20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause) Kniebeuge mit 2 x 12-Kilo-Kettlebell und Russian Twist mit einem 3-Kilo-Medizinball. Dabei Beine hoch.

Pausen zwischen den Sätzen waren heute bei 2,5 Minuten. Insgesamt habe ich 47 Minuten für das Training gebraucht.

Wer sich jetzt fragt: Warum hat der eigentlich so eine bescheuerte Frisur?? Ich bin seit DREI MONATEN nicht mehr beim Friseur gewesen. Ich glaube, alleine was die Haare wiegen, ist schon die halbe Miete zu meinem Ziel.

Für mein Tabata-Training nutze ich übrigens seit Kurzem die iOS-App "Tabata Timer".

Die erste Woche ist beinahe rum – Zeit zu resümieren. Nach den letzten Tagen bin ich gerade nicht in der Verfassung ausgiebig zu tippen. Deshalb habe ich mir überlegt, dass ich heute das Ganze per Video kommentiere. Das geht schnell und lässt sich gegebenenfalls auch schnell ansehen.

In Kürze aber zusammengefasst:

• Meinen Sportplan habe ich nicht komplett durchgezogen. Es gibt zwar dafür Gründe. Aber das sind am Ende doch nur Ausreden und es muss besser werden.
• Mein Essensplan habe ich fast geschafft. Aber auch hier muss ich stringenter werden.

Link zum Video

Heute war ich noch mit meiner Tochter joggen:

— geändert am 20.02.2021, 17:56:24

Einen echten Fortschritt habe ich bei der Waage diese Woche eben nicht gesehen. Im Gegenteil - es waren etwa 400 Gramm mehr als letzte Woche. Mein Bauchumfang ist allerdings um 1 cm kleiner geworden.

Dienstag, 23.02.21
Training: Tag B: 4 Sätze: Tabata (20/10) mit High Knees und Kettlebell-Swings (16kg), 4 Sätze: Außenrotatoren- und Trizepstraining mit Theraband in Kombination mit 9 x Push-Ups, 4 Sätze: 12 x Rudern ( 2x16kg Kettlebells) in Kombination mit 30 Sekunden Plank
Dauer: 45 Minuten
Intensität: Am Ende hoch
Essensplan: Eingehalten

Mein innerer Schweinehund war heute groß. Die Arbeitswoche hatte gestern so gestartet, wie sie am Freitag geendet war. Hart! Und entsprechend habe ich mich vorhin gefühlt, als ich mir um 18:45 Uhr sagte, dass jetzt eine Sporteinheit fällig war. Es war in etwa so, als würde in einem Schlemmerrestaurant mit freiem Buffet sitzen würde und man hat sich blöderweise in einem KFC mit einem Kumpel verabredet: Das Aufstehen fällt einem da wirklich schwer.

Ganz anders als nach einem KFC-Besuch aber fühle ich mich jetzt alles in allem gut. Morgen gibt es aber einen dicken Muskelkater.

Die Oppo-Watch habe ich noch nicht am Start. Diese hole ich morgen im Büro ab.
Das Wiegen auf der Withings-Waage hole ich am Wochenende nach und stelle dann auch die Grafik zur Verfügung.

Anmerkung: Keine Ahnung, warum ich auf dem Kopf stehe. Das Bild hier ist eigentlich in Ordnung.

— geändert am 23.02.2021, 20:05:21

Ich war viel zu lange ruhig hier. Es waren aber auch schwierige drei Wochen, die hinter mir liegen. Nein, ich will nicht jammern oder nach Ausreden zu suchen (oder vielleicht ein wenig). Vielmehr will ich kurz erläutern, warum ich hier nicht ganz so aktiv war, ich aber wieder zurück auf den Pfad der Tugend kehren möchte.

Ende Februar gab es hier bei uns im Job einige wirklich anstrengende Projekte, die relativ viel Kraft von mir abverlangt haben. Als ich abends vom Büro nach Hause kam (ich bin extra aus dem Home Office in unser leerstehendes Büro gewandert, damit ich etwas mehr Ruhe hatte), war ich nicht mehr in der Lage mein Sportprogramm durchzuziehen. Meine Ernährung hatte ich mehr oder weniger im Griff, wobei ich rückblickend abends zu oft ein Gläschen Wein getrunken habe.

Dann aber hat mich letzte Woche ein Virus aus der Bahn geworfen. Nein, kein Corona. Aber ich war erstmal echt flach. An echten Sport war da nicht zu denken.

In der Zwischenzeit hatte ich zu diesem Zeitpunkt aber bereits schon meine zweite Woche kompletter Alkoholabstinenz hinter mir – und die Waage zeigte mir an: Ziel beinahe erreicht. Ich habe jetzt zur Halbzeit beinahe drei Kilo weniger als zum Start der Oppo Fitness Challenge. An dieser Stelle werde ich noch einen Screenshot meiner Withings-Waage einfügen.

Gestern habe ich auch wieder mit meinem Sportprogramm begonnen und mein Tag-A-Programm durchgezogen. Morgen ist dann Tag B dran. Und ich verspreche an dieser Stelle auch, dass ich demnächst ein kleine Video von einer Session einfüge.

Ich war tatsächlich jetzt schon beim Friseur!

Seit dem Friseur nicht mehr gewogen.