Kalorienverbrauch per Smartwatch und Fitness-Tracker richtig berechnen

Inhalt:

• Kalorienverbrauch und Kalorienzähler: Das Zusammenspiel
• Kalorienverbrauch berechnen: Woraus besteht mein Kalorienverbrauch?
  • Kalorienverbrauch, Schritt 1: Grundumsatz ausrechnen
  • Kalorienverbrauch, Schritt 2: Leistungsumsatz mit Joggen, Radfahren & Co.
• Smartwatches und Fitness Tracker: Kalorienverbrauch genau berechnen
  • Kalorienverbrauch per Smartwatch messen: Geht das überhaupt genau?
  • Lerne Dich kennen: Kalorienverbrauch über einen Monat erfassen
• Setze deine Ziele um!

Mit Fitness-Trackern, intelligenten Körperfettwagen oder Abnehm-Apps ist es wie mit guten Vorsätzen: Sie zu haben ist schön. Doch ohne Konsequenz und der richtigen Praxis helfen sie nicht viel. Ein großer Haufen irgendwelcher Zahlen in der Fitbit-Cloud hat noch niemanden fitter gemacht.

Kalorienverbrauch und Kalorienzähler: Das Zusammenspiel

Bevor's losgeht, noch ein Disclaimer: Der menschliche Körper ist ein unfassbar komplexes System. Alleine über den Kalorienverbrauch gibt es zurecht hunderte Bücher und wissenschaftliche Arbeiten. Um an dieser Stelle den Rahmen nicht zu sprengen, vereinfachen wir viele Aspekte und arbeiten mit Nährungen, die aber in der Praxis gute Ergebnisse liefern. Solltet Ihr außerdem gesundheitliche Probleme haben, dann sprecht bitte in jedem Fall mit einem Arzt, bevor Ihr Eure Lebensweise radikal ändert.

Jetzt aber: Grundsätzlich könnt Ihr Euch Euern Körper als abgeschlossenes System vorstellen. Packt Ihr mehr Kalorien hinein, als Ihr verbrennt, dann nehmt Ihr zu – und andersherum logischerweise ab. Wollt Ihr Euer Gewicht verändern, habt Ihr also stets zwei Stellschrauben: Ihr könnt Euer Aktivitätsniveau verändern und damit den Kalorienverbrauch steigern oder verringern. Oder Ihr könnt die Kalorienzufuhr verändern, sprich: mehr oder weniger essen.

• Die besten Kalorienzähler-Apps: darum ist Kalorienzählen so wichtig!

Wenn Euer Körper nun einen Energieüberschuss oder ein Energiedefizit hat und somit Gewicht zulegt oder abbaut, steht er stets vor einer schwierigen Entscheidung: Brauche ich in der Zukunft mehr Fett oder mehr Muskeln? Die Regeln, nach denen der Körper diese Frage beantwortet, stammen noch aus einer Zeit, in der das Essen meist noch auf vier Beinen davongelaufen ist und nicht abgepackt im Kühlregal lag.

• Treibt Ihr im Kaloriendefizit wenig Sport, wird sich der Körper überproportional vieler Muskeln entledigen. Denn Muskeln verbrauchen selbst auch Energie – und werden während womöglich anstehenden Hungersnot zur Gefahr.
• Treibt Ihr im Kaloriendefizit viel Sport, wird der Körper überproportional viele Muskeln behalten – und Fett verbrennen. Es mag aktuell zu wenig Nahrung geben, aber offensichtlich brauchen wir ja die Muskeln zum Überleben.
• Treibt Ihr im Kalorienüberschuss wenig Sport, freut sich der Körper: Offensichtlich gibt es genug Nahrung, und ich muss dafür nicht arbeiten. Der Überschuss wird überproportional als Fettreserve für schlechte Zeiten gebunkert.
• Treibt Ihr im Kalorienüberschuss viel Sport, wird der Körper überproportional viele Muskeln aufbauen – schließlich ist offensichtlich harte Arbeit erforderlich, um die Kalorien zu erjagen. Es ist aber ausreichend Energie vorhanden, um die Muskeln aufrechtzuerhalten.

Weitere Details zum Zusammenspiel zwischen Kalorienverbrauch, Kalorienaufnahme und wieso die Evolution hier aus heutiger Sicht ein Arschloch ist, lest Ihr hier: Fitness 2.0: Gesund abnehmen mit Fitness-Trackern und Apps.

Kalorienverbrauch berechnen: Woraus besteht mein Kalorienverbrauch?

Der Kalorienverbrauch setzt sich maßgeblich aus zwei Aspekten zusammen: dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz. Der Grundumsatz beinhaltet alles, was Euer Körper für die Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt – von der Atmung bis hin zum nächtlichen Gegrübel über die schlagfertigste Antwort auf den blöden Kommentar in diesem Meeting vor zwei Jahren. Der Arbeits- oder auch Leistungsumsatz bezeichnet alles "on top", von Fensterputzen über Sex bis Sport.

Kalorienverbrauch, Schritt 1: Grundumsatz ausrechnen

Der Grundumsatz hängt von vielen Parametern ab. Neben Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht zählt dazu vor allem der Körperfettanteil beziehungsweise Eure Muskelmasse. Ein 120-Kilogramm-Bodybuilder verbraucht beim Herumhängen auf der Couch mehr Energie als ich. Denn die ganzen Muskeln wollen permanent mit Energie versorgt werden.

Die meisten Fitness-Apps oder Kalorienzähler-Apps bieten recht rudimentäre integrierte Grundumsatz-Rechner. Im Internet findet Ihr aber auch genauere Rechner. Mir persönlich gefällt der Kalorienrechner von Science-Fitness gut, da Ihr hier anhand von Fotos Euern Körperfettanteil abschätzen könnt, der letztendlich zur Berechnung Eurer Muskelmasse herhält. Weitere Hilfen sind hier die Abschätzung von Körperfettanteil und Muskelmasse per Körperfettwaage oder Calipometrie.

In den guten Fitness- und Kalorienzähler-Apps – beispielsweise bei Cronometer – könnt Ihr neben dem automatisch ermittelten Grundumsatz auch einen händisch ermittelten Wert eintragen. Das ist wichtig, um die zunächst nur grobe Schätzung an Euren Körper anzupassen.

Kalorienverbrauch Schritt 2: Leistungsumsatz mit Joggen, Radfahren & Co.

Auf den Grundumsatz kommt dann der Leistungsumsatz obendrauf. Hier zählt jede körperliche Betätigung rein, die eben nicht aus dem einfachen "Existieren" des Körpers besteht. Ebenso wie der Grundumsatz ist auch der Leistungsumsatz ein sehr individueller Wert.

Während Ihr den Grundumsatz nur langfristig beeinflussen könnt, etwa durch eine Veränderung der Muskelmasse, ist der Leistungsumsatz eine kurzfristige Stellschraube. Geht Ihr morgen früh fünf Kilometer laufen, erhöht Ihr damit den Gesamtkalorienverbrauch des Tages erheblich. Nehmt Ihr das Fahrrad statt der S-Bahn oder die Treppe anstelle des Aufzugs, ebenso.

Je nach verwendeter App kann es auch Sinn ergeben, das tägliche Aktivitätsniveau – die berühmt-berüchtigten 10.000 Schritte – auf den Grundumsatz einzurechnen, da dieser Parameter nicht in jedem Fall aufgeschlagen wird. Seht Euch dazu genau an, wie die App Eurer Wahl die Kalorien zählt.

Smartwatches und Fitness-Tracker: Kalorienverbrauch genau berechnen

Fitness-Tracker und Smartwatches haben es sich ebenso wie diverse Schrittzähler-Apps nun auf die Fahne geschrieben, Euren Leistungsumsatz zu messen. Algorithmen verwandeln Bewegungsdaten in Schrittzahlen, anhand der Herzfrequenz wird die Intensität von Dauerläufen gemessen.

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Kalorienverbrauch per Smartwatch messen: Geht das überhaupt genau?

Die schlechte Nachricht: Der von diversen Apps und Gadgets ermittelte Kalorienverbrauch ist nicht wirklich genau. Eine 2017 von der Stanford-Universität veröffentlichte Studie sorgte hier im noch jungen Wearables-Markt gar für ein kleines Fiasko. Während die Pulsmessung zumindest bei Ausdauersportarten gut funktioniert, lagen die Wearables in der Studie beim ermittelten Kalorienverbrauch im besten Fall durchschnittlich um 27 Prozent daneben – im schlechtesten Fall sogar um 97 Prozent. 

Während sich die Genauigkeit der Fitness-Tracker seit der Studie sicherlich verbessert hat, zeigt sie doch eines: Den Kalorienverbrauch zu erfassen ist ein komplexes Thema. Beispiel: Der 120 Kilogramm schwere Bodybuilder von vorhin verbrennt beim 5-Kilometer-Lauf beispielsweise deutlich mehr Kalorien als ein 60 Kilo schwerer Langstreckenläufer. Auch die maximale Herzfrequenz spielt bei der Berechnung des Kalorienbedarfs eine Rolle. Genau deswegen ist es so wichtig, dass Ihr die abgefragten Daten beim Einrichten einer Fitness- oder Kalorienzähler-App präzise eingebt.

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Lerne Dich kennen: Kalorienverbrauch erfassen und Ergebnisse auswerten

Noch einmal zusammengefasst: Näherungsweise besteht Eure Energiebilanz aus der Kalorienzufuhr und dem Verbrauch über Grundumsatz und Leistungsumsatz. Während erstere zwei recht gut zu erfassen sind, ist der Leistungsumsatz leider oft nur eine grobe Schätzung.

Ihr könnt hier Eure persönliche Datenlage jedoch verbessern, indem Ihr mindestens über zwei Wochen hinweg Eure Daten analysiert. Beobachtet Euer Körpergewicht, wenn Ihr ein paar Tage keinen Sport macht. Passt Euer Körpergewicht zum ermittelten Grundumsatz plus der Werte für die Tagesaktivität, dann sind die Daten hinreichend präzise. Ansonsten müsst Ihr an den Stellschrauben drehen, die Euch die jeweilige App bietet. In den meisten Fällen könnt Ihr anstelle des automatisch ermittelten Grundumsatzes auch händisch einen Wert eintippen.

Das gleiche Spiel gilt dann für den regelmäßigen Sport. Inwieweit passen hier die Ergebnisse zu Eurer Gewichtsveränderung? Habt Ihr zu viel zu- oder abgenommen? Leider gestaltet sich hier eine Korrektur als weniger einfach. Der automatisch für einen Worktout ermittelte Kalorienbedarf lässt sich nämlich zumeist nicht direkt korrigieren, und die händische Eingabe jedes Workouts ist lästig. 

Ein Workaround wäre hier die Altersangabe in Euerm Profil. Aus dieser errechnen die Apps nämlich in der Regel die maximale Herzfrequenz, die für die Berechnung des Kalorienverbrauchs eine Rolle spielt. Eine halbe Stunde bei Puls 160 ist für einen 20-jährigen im mittleren Belastungsspektrum, für einen 60-jährigen dagegen hart am Maximum des Möglichen.

Setze deine Ziele um!

Der Weg zu einem gesünderen, fitteren Leben ist keine gerade Linie, sondern immer mit mehr disziplinierten Zeiten und beispielsweise Weihnachten durchsetzt. Smartphone-Apps und die diversen Wearables nehmen Euch die Arbeit leider nicht ab. Sie essen nicht gesünder für Euch oder strampeln sich auf dem Fahrrad ab. 

Aber sie machen es extrem viel einfacher, die großen Stellschrauben im Alltag zu erkennen. Oder könntet Ihr sonst den Gegenwert eines Cheeseburgers in gelaufenen Kilometern abschätzen? Bleibt zum Schluss noch eines zu sagen: Ran an den Speck! Mit detaillierten Rechnungen alleine hat noch niemand seine Ziele erreicht.

Wir werden in naher Zukunft vermehrt Fitness-Tracker und -Gadgets sowie die dazugehörigen Plattformen testen. Was interessiert Euch hier besonders? Und welche Themen rund um Fitness findet Ihr spannend? Ich freue mich auf Eure Anregungen in den Kommentaren!