Dem Alex sein Fitnessblog

Erst mal einen großen Dank für euren Artikel.

Vorneweg: Dank Homeoffice und Bürojob ist mein Fitnesszustand aktuell so schlecht wie noch nie. Deshalb habe ich mir schon am 07.01. den Vorsatz gefasst, fitter zu werden und ca. 10 kg abzunehmen. Da ich lieber mit dem Mountainbike unterwegs bin, habe ich mir hier das Ziel gesetzt mindestens 3.000 km zu fahren, zusätzlich ca. 800 km zu joggen und häufiger schwimmen zu gehen.

Elektronische Untersetzung habe ich in Form meines Oneplus 5t, der Huawei Watch 2 und der Adidas Training + Running App.

Voll motiviert habe ich mit der Adidas Training App den „12 Wochen Body Transformation“ Plan begonnen. Also drei Monate, mit konkreten Vorsätzen und einem Vorher-Bild das ich mir am Anfang ständig angeschaut habe 😊 Die ersten 6 Workouts haben vermutlich auch deshalb einwandfrei und mit der notwendigen Motivation geklappt. Leider zeigt mir die Trainings-App - stand heute - dass ich 13 Tage im Rückstand bin. Dank eures Artikels wird das Training morgen fortgesetzt!

Als „Ausgleich“ bin ich am 07.02., 11.02 und heute jeweils ca. 5,5 km (bei ca. -8°C) gejoggt – zum Glück motiviert und begleitet mich meine Frau dabei!

Aber zusätzlich habe ich mir vorgenommen folgendes zu verbessern:
- Ernährung
- Schlaf
- Meine Technik und Ausdauer beim Laufen

Wie sieht das konkret aus?

Der vermeintlich wichtigste Punkt die Ernährung ist eigentlich total leicht und schnell erklärt. Ich möchte auf Zucker und Weizenprodukte verzichten. (Vollkorn-)Dinkelmehl oder auch Honig und co. gönne ich mir aber, denn auf Genuss will ich nicht verzichten. Auf Fertiggerichte, Fastfood etc. verzichten wir sowieso. Und mein Geheimtipp Nummer 1: Kauen! Wirklich, wenn man sich Zeit nimmt und ausreichend sein Essen kaut – wirkt das Wunder! Da ich eh eher ein Gesellschaftstrinker bin, fällt es mir aktuell nicht schwer auf Alkohol verzichten 😊

Ausreichender und guter Schlaf sind anscheinend auch sehr wichtig. Ich habe mir deshalb vorgenommen, jeden Abend zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen und wenn möglich 1 Stunde davor auf elektronische Geräte (Fernseher + Smartphone) zu verzichten. Stattdessen etwas lesen. Schlaf Tracke ich mit der Smartwatch, um auch zu prüfen, ob und wo mein Schlaf „optimiert“ werden kann. Leider ist meine Watch nicht so toll, gerade was die Akkulaufzeit angeht, weshalb ich mich meistens entweder für den Tag oder die Nacht entscheiden muss.

Kommen wir zum Laufen. Ich hatte leider in beiden Knieen vor 5 bzw. 8 Jahren einen Kreuzbandriss. Hinzu kommt, dass ich ein Fersenläufer bin. Deshalb hatte ich häufig Knieschmerzen nach dem laufen. Um die Kniee zu entlasten, trainiere ich gerade das Vorderfußlaufen – was eine totale Umgewöhnung und mit starken Muskelkatern verbunden ist. Auch die restliche Technik soll entsprechend optimiert werden. Und die durchschnittlichen 5,5 km je Lauf sollen Stückweise bis zum Sommer auf 15 km ansteigen.

Und weshalb ich jetzt auch einen Thread aufmache und das mit euch teile? Zum einen verstehe ich den Fabi und brauche Motivation und das Gefühl nicht alleine zu kämpfen! Und zum anderen hilft mir das Verfassen und veröffentlichen von konkreten Zielen das erreichen ebendieser.

Nochmals einen großen Dank an euren tollen ausführlichen Artikel!

Danke

Ich denke, dass wir allgemein zu wenig auf die Ausführung beim Sport achten - egal bei welcher Sportart... Und gerade nach meiner ersten Knie-Operation hatte ich deswegen große Probleme nach dem laufen. Da hat dann aber auch eine Schon-/ und Schutzhaltung des Beins mit eine Rolle gespielt. (Und nach jeder Operation unter Vollnarkose habe ich 5 kg zugenommen, weshalb ich jetzt auch 10 kg abnehmen möchte )

Deshalb habe ich nach meinem ersten und vor meinem zweiten Kreuzbandriss bei unserem örtlichen Lauftreff einen Kurs von einem Lauftrainer besucht. Er hat dort dann jeden beim Laufen beobachtet und nützliche Hinweise zur Optimierung gegeben. Da das jetzt einige Jahre her ist und ich seitdem nur noch vereinzelt laufen war, musste ich jetzt ein bisschen Youtube Studium machen

Aber mit dem wissen von damals und den Erklärungen im Internet habe ich meine Frau darauf gebrieft, mich auf Fehler hinzuweisen. Das hat sie gestern sehr ausfürhlich gemacht und ich habe versucht gleich alles umzusetzen - und diese Woche steht dann Videoanalyse auf dem Plan. Ich muss meine Fehler selbst sehen, damit ich sie beheben kann...

Da der eigene Stil sehr individuell sein kann und ich überhaupt kein Profi darin bin, kann ich dir leider keine Tipps geben - nur die Empfehlung bei euch vor Ort nach einem Trainer zu schauen

Nicht vielleicht, mach es - setz dir das Ziel und belohne dich! Aber es sollte schon was sein, was dich auch wirklich motiviert Und alleine um Langzeitschäden am Knie vorzubeugen solltest du dir sowas gönnen.

Wenn ich durchhalte hole ich mir ne neue Smartwatch - deshalb bin ich auch schon auf eure Berichte zur Oppo Watch gespannt. Testet ihr die LTE Version oder die "Standard" Wifi? Optisch ist sie die schönste Wear OS Uhr für mich - und deshalb leider noch alternativlos. Bis in 90 Tagen kommt aber vielleicht noch die ein oder andere raus - zum Glück belohne ich mich erst zum Schluss damit

Ich werde nicht täglich posten, aber heute voller Motivation und nach sage und schreibe 18 Tage Training mit 6 Workouts und darauffolgenden 14 Tagen Pause habe ich dank euch zurück zum Training gefunden

Für manche ein klacks, aber für mich waren die insgesamt 120 Walking Lunges, 25 Push-Ups, 2 Min Low Planks und 40 4-Count-Burpees doch schwerer als erwartet - vor allem nach meinem Muskelkater von gestern

Und um mich selbst unter Druck zu setzen und meine Ziele erneut zu formulieren:
Diesen Mittwoch und Sonntag gehts erneut zum laufen. Donnerstag und Samstag wieder Training ala Freelatics mit der Adidas Trainings App.

@Michael: vielen, vielen Dank!

Eigentlich wollte ich gestern laufen gehen - aber nachdem das Vorderfußlaufen vom Sonntag + Training am Montag mir einen Muskelkater verpasst habe, wollte ich es verschieben.

Keine besonderen zahlen, aber ich bin froh, dass es mit der neuen Lauf-Technik ohne Probleme geklappt hat und ich ohne Beschwerden und Ermüdungserscheinungen die 6 km laufen konnte. Leider kein Vergleich zu vergangenen Tagen - aber da kommen wir in den nächsten Wochen ja hin

Morgen steht dann folgendes auf dem Plan:
- Knee Push-ups
- Low Plank
- High Knees
- Wall Sit
- Tricep Drin

Habe seit Dienstag das Forum als Startseite hinterlegt, damit ich ständig daran erinnert werde Sport zu machen und zu schauen, wer sonst noch aktiv war. Obwohl ich euch nicht kenne und es für mich um nichts geht, ist das eine ungemeine Motivation - Danke für die Möglichkeit, mich hier auszutoben

PS. woher die maximale Geschwindigkeit herkommt weiß ich nicht - vermutlich ist meine Uhr defekt und ich brauch doch nicht erst zur Belohnung, sondern gleich zu Beginn des 90 Tage Plans eine neue Smartwatch

— geändert am 18.02.2021, 17:06:22

Voll lieb, danke!

Wollte mal weg vom Sport, hin zur Ernährung etwas schreiben:

Denn wenn man abnehmen und fitter werden möchte, reicht das Training alleine nicht aus. Deshalb habe ich versucht, die Ernährung zu optimieren. Nicht zu viel, nicht zu wenig und vor allem nicht das falsche. Zu meinen Zielen gehört, meinen Körper langsam auf die Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Die Gefahr in alte Verhaltensmuster zurückzufallen soll dadurch minimiert werden.

Wie habe ich mich ernährt?
Von euch (Fabi und Carsten) angesteckt, esse ich regelmäßig erst gegen 12 Uhr und versuche spätestens um 19 Uhr das letzte Mal zu essen. Ich putze mir dann gegen 20 Uhr die Zähne und trinke nochmal zwei Gläser Wasser. Egal wie lange ich dann noch wach bin, verspüre ich keinen/weniger Hunger und schaffe es so ohne Probleme bis zum nächsten Tag.

Zu Essen gab es z. B. Reis mit einer Pilzsoße, Kartoffel-Paprika-Tomaten-Auflauf oder ein gebratene Eier-Spinat-Mozarella-Omelette und als Beilage Salate mit vielen Sonnenblumen-, Cashew- und Kürbiskernen. Erstaunlicherweise recht wenig Fleisch und teilweise & unbewusst den ganzen Tag über Vegan. Als Fleisch-Liebhaber total interessante Erfahrung Neben Espresso (schwarz ohne Zucker) habe ich nur Wasser und Grüntee getrunken. Auf Süßigkeiten und Alkohol habe ich bisher komplett verzichteten können, wobei ich heute ein Zuckerhaltiges Müsli (10 % Zucker) gegessen habe. Ganz entsagen will ich dann doch nicht Zwischendurch habe nur Äpfel oder Kiwis (mein Tipp: Bio, gut reinigen und mit Schale!) gegessen. Und nachdem ich euch die Empfehlung mit dem kauen gegeben habe, musste ich es natürlich selbst umsetzen. Dadurch war ich länger satt, habe weniger gegessen und meiner Verdauung hat es auch gut getan

Ich habe mir lange überlegt, ob ich einen Kalorienzähler oder dergleichen installieren soll - habe mich aber dagegen entschieden. Für mich ist das nichts - denn wenn ich in einer App sehe, dass ich mein Kalorienziel nicht erreicht habe, "frame" ich mich und meine Gedanken dahingehend, dass ich "bereits versagt" und mein Ziel verfehlt habe. Wie ich mich kenne, würde ich eher noch häufiger "sündigen" und zu etwas süßem/fettigem greifen.

Heute Abend gibt's als dieswöchige Belohnung eine schwäbische Spezialität: selbstgemachte Dennete mit Kartoffeln, creme fraiche, Frühlingszwiebeln und Speck.

Heute eine kurze Sportzusammenfassung:

25 km MTB-Tour + Adidas Training + ganz ganz viel auf dem Balkon die Sonne im T-Shirt genießen
- zu mehr hats nicht gelangt

Jetzt erstmal ein riesen Dankeschön und Respekt an alle Frauen auf dieser Welt! Was wären wir nur ohne euch?!?! Das wo kann ich beantworten: Noch immer in irgendeiner Höhle...

Warum ich den nächsten Eintrag in meinem Fitness-Log so beginne?
Fangen wir von vorne an! Am Montag war ich joggen (6,5 km = der Muskelkater fühlt sich nach mehr an ) und gestern ca. 30 km Fahrrad fahren. Heute war eigentlich joggen angesagt, aber da ich morgen mit einem Freund in einen Bike-Park gehe, möchte ich Topfit sein

Da ich mich im Home-Office doch recht wenig bewege, habe ich meiner Frau angeboten beim Haushalt mehr zu helfen als sonst. Grundsätzlich versuchen wir die wöchentlichen Tätigkeiten bestmöglich aufzuteilen und entsprechend einzuplanen. Wir beide sind auch in der privilegierten Lage Teilzeit zu arbeiten - wobei meine Frau zwar weniger arbeitet, dafür deutlich mehr im Haushalt macht.

Doch diese Woche soll(te) alles anders sein! Ich habe deshalb Pausen bei der Arbeit eingelegt oder früher Feierabend gemacht.

Dadurch konnte ich gestern, zum ersten Mal seit Jahren, wieder die Wäsche machen. Verratet bitte niemandem, dass ich meine Frau deshalb auf der Arbeit angerufen habe, um zu fragen wie das geht… Das anschließende Aufhängen und Zusammenlegen der ganzen Kleidung ist körperlich vielleicht nicht so anstrengend, aber doch mega zeitintensiv und danach war ich irgendwie platt. Zum Glück müssen wir (aktuell) nichts bügeln!

Heute war dann der Hausputz dran. Ausgangslage ist dabei unser “kleines” Reihenhaus mit ca. 170 m² Grundfläche auf 4 Stockwerken. Geputzt wurde immer von oben nach unten. Begonnen habe ich dabei mit Staubwischen. Als nächstes bin ich mit dem Staubsauger durchs Haus gerannt und im Anschluss daran habe ich die Böden nass gewischt. Und was soll ich sagen - die Hausarbeit trägt dazu bei, auf mein Tagessoll von 10.000 Schritten zu kommen.

Jetzt kommt das verrückte. Ich dachte ich schaffe es heute noch die Fenster zu putzen. DAs habe ich aber aufs Wochenende verschoben. Und meine Frau hat währenddessen das Bad, die Küche und das Gäste-WC geputzt. Sie hat mir heute Frühstück, Mittag- und Abendessen gemacht. Sie kümmert sich um die Einrichtung, erledigt Dinge, die mir nie auffallen würden und ich bin einfach froh sie zu haben.

Natürlich gibts noch viele, viele weitere Arbeiten die wir auch aufteilen. Aber nichtsdestotrotz ist es einfach so, dass das, was meine und der großteil der Frauen jede Woche neben Ihrem Beruf oder der Kindererziehung machen, einfach nur beeindruckend ist und uneingeschränktes, ehrliches Lob verdient! Auch wenn ich einiges mache, macht meine Frau doch einiges mehr

Meine Lehre aus dem ersten Hälfte der Woche: Noch mehr Hausarbeit hilft mir, Fit zu bleiben. Aber vor allem, dass ich einen größeren Teil zur Hausarbeit beitragen kann und muss. Es fällt einfach so viel an, wo ich einfach helfen muss.

Dank Nexpit werde ich nicht nur sportlicher, sondern ein besserer Ehemann?!?! Wer hätte das gedacht?

In dem Sinne: Bleibt sportlich!

— geändert am 25.02.2021, 17:49:00

Fazit nach zwei Wochen?
- Ich mache jeden zweiten Tag Sport. Entweder Joggen, Fahrrad-fahren oder HIT-Training.
- Gesunde, vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung klappt!
- ausreichend Schlaf klappt -> nur das mit dem Handy weg lassen noch nicht so ganz

Ich bin schon viel fitter, weniger Fett, aber mehr Muskeln -> Gewicht aber leider nur um 1 kg reduziert.

Ich denke jetzt kommt die Crunchtime - denn bisher hat das Wetter sehr gut mitgespielt. Die nächsten Wochen solll es wieder kälter werden und vermutlich brauch ich mehr Motivation weiter zu machen und keine Ausreden zu suchen.

Aber gemeinsam schaffen wir das

OHA! Da wolltest du es aber wissen
Wie machst du das mit der Atmung? Hast du dann einen Schal oder "Schlauch" vor dem Mund?

Und schon in der Schulzeit war ich um keine Ausrede verlegen Aber sobald die Sonne weg, und das Wetter trüb und nasskalt ist, fällt mir die Motivation schwer - vor allem weil ich mir dann sage, dass ich in den letzten Wochen ja so aktiv war und jetzt eine Pause verdient habe...

Fitness-Studio hat mich noch nie gereizt, da ich nicht so gerne mit oder an Geräten trainiere. Mich reizt zwar seit Jahren ein Rudergerät, aber die letzte Überzeugung hat bisher gefehlt.

Bei euch habe ich jetzt immer wieder von Kettleballs und Bändern gelesen. Erlebt das gerade einen "Hype " oder ist da eine geniale Trainingsmethode an mir vorbeigezogen ohne das ich es merke?

Ich werde mich am Wochenende mal damit beschäftigen!

Grundsätzlich stehe ich allen Ausgaben erstmal kritisch gegen. Denn nur weil ich etwas kaufe, heißt es nicht, dass ich es auch benutze

Stefan Möllenhoff

Ich finde das echt total motivierend, zu lesen, dass du die vergangenen zwei Wochen so durchgerockt hast, Respekt! Ich les deine Einträge total gern!

Das ist schön zu hören, dass die Einträge nicht ganz umsonst sind! Ich lese eure ganzen Berichte total gerne, da es mich unheimlich motiviert. Obwohl bei einigen seit längerer Zeit nichts mehr gepostet wurde Auch meinem "Mindset" hilft das, sich täglich damit zu beschäftigen - denn Training findet bei mir auch im Kopf statt...

Stefan Möllenhoff

Bzgl. Gewichte für zu Hause bin ich ein Fan von den Bowflex-Hantelsystemen; da hat man zwei Kurzhanteln, deren Gewicht sich von z. B. 2,5 bis 24 Kilogramm in feinen Abstufungen einstellen lässt.

Das System sieht genial aus. Aber um Ehrlich zu sein - Platz ist nicht das Problem, aber der Preis Bei mir läufts immer darauf hinaus, entweder ganz oder gar nicht. Und da würde es nicht bei den Hanteln bleiben...

Pippi

Aber 24 kg - brauchst du nicht mehr? Also z.b. für Kreuzheben oder Walking lungees?

Vielen Dank für den Hinweis! Kreuzheben soll so wichtig sein - da werde ich mich auch reinlesen müssen. Wobei dann wieder das Problem mit den Geräten auftaucht. Am Wochenende lese ich dann viel über Sport - und wenn ich dann noch Zeit habe treibe ich welchen

So, habe bisschen was gelesen und noch mehr Videos dazu angeschaut Würde mir liegen und passt zu dem, was mir Spaß macht. Langfristig gesehen werde ich damit anfangen.

Aber meine Prioritäten für Ausgaben sind aktuell andere. Ende 2020 habe ich mir ein neues MTB gekauft. Da sind in den letzten zwei Monaten ca. 500 Euro in Kleidung + Zubehör geflossen und in den nächsten Monaten geht das mit den Ausgeben erst so richtig los.

Meine Ziele von Post 1 haben sich deswegen mittlerweile ein wenig gewandelt. Vom Muskeltraining bin ich komplett weg. Zielsetzung beim Joggen auf 1.000 km gesetzt und beim Mountainbike auf 2.000 km reduziert - dafür anspruchsvollere Trail Fahrten inkl. Urlaub in den Bergen.

Leider habe ich beim Mountainbiken bisher nicht getrackt, da meine Uhr entweder leer war oder ich es vergessen habe. Das hole ich aber am Wochenende nach!

Das zuzurückliegende Wochenende war nur teilweise toll. Und das obwohl ich ein neues Haustier habe!

Leider handelt es sich dabei um den inneren Schweinehund.

Und der hat mich dazu überredet, fast das ganze Wochenende daheim zu chillen. Nur zu einer kleinen Runde aufm Fahrrad konnte ich mich aufraffen. Was aber wirklich schlimm ist: Ich bin rückfällig geworden. Eine Tüte Salt-and-Vinegar Chips, Bier und nochmals ne halbe Tüte Chips ist mir zum Opfer gefallen. Habe den Schweinehund deshalb wieder vor die Tür gesetzt.

Grundsätzlich habe ich das Laufen zwar fest eingeplant gehabt, aber vermutlich waren die 5 mal Joggen in 10 Tagen davor zu viel. Da ich meinen Körper und die Schmerzsignale mittlerweile recht gut einordnen kann, muss ich eine Pause einlegen. Eine Überlastung, die mich am Ende noch länger außer gefecht setzt, möchte ich gerne vermeiden. Aber spätestens Mittwoch geh ich wieder laufen

Unabhängig von diesem einen sündigen Wochenende, in der ich meinen Leidenschaften gefrönt habe, sind schon 3 kg runter und die Gesamtfitness deutlich gestiegen. Dank Nextpit & Oppo höre ich jetzt auch beim joggen fleißig Musik, was mir den notwendigen Kick gibt, weiterzulaufen, auch wenn der Kopf schon Stopp sagt.

Bei mir ist aktuell ein wenig der Wurm drin!
Aber vor allem deshalb, weil wir im Garten neu gestalten und eine Rasenkante setzen und ständig auf Würmer treffen Ich bin gerade fleißig am vorbereiten, was bedeutet: Alte Terrassenplatten weg, Erde abtragen und auf ca. 60 Meter Länge ca. 50 cm tief graben. Kies rein, verdichten, dann die Rasenkante betonieren und wieder mit Erde überhäufen.

Und direkt im Anschluss werden wir unsere Garagen renovieren. Und da wir uns auf die Elektromobilität vorbereiten, kommen da zwei Ladesäulen rein. Das bedeutet erneut: ca. 45 Meter Zuleitung vom Haus zu den Garagen zu vergraben. Als Schwabe hat man das sparen im Blut und spart sich den Minibagger - aber nachdem ich aktuell echt keine Lust mehr zu buddeln habe, mach ich vermutlich eine Ausnahme und lass das Geld für mich arbeiten

Wenn jemand Krafttraining machen möchte -> Mein Garten eignet sich gerade als Fitnessstudio. Ich halte mich auch die Corona-Maßnahmen und halte mich fern. Kann zum Glück alles vom Balkon aus überwachen

Und unabhängig von diesen arbeiten fahre ich aktuell viel MTB

Ja total... Aber die Rasenkante setzen wird glaube ich noch anstrengender - wiegen knapp 32 kg das Stück und das auf entsprechend 60 Metern...

Bei uns im Süden haben wir schon richtig viele schöne Sonnentage gehabt - aber aktuell ists wieder recht kalt mit vereinzelten Schneefällen.

MTB fahre ich vor allem auf Technik mit Rückenprotektor, Knie- und Ellbogenschützern. Das bedeutet: In Wäldern auf präparierten MTB Wegen. Hin und wieder zwar auf Wald-Feld-Wegen, aber bei uns in der Hügeligen Gegend macht das Anspruchsvolle mehr Spaß

Werde bei der nächsten Ausfahrt und vom fertigen Garten mal einige Fotos machen und posten!

Bissele Tote Hose hier überall

Nicht so bei mir! Nach 93 Tagen kann ich folgendes berichten:

Großes Garten-Projekt, was meine Trainingseinheiten ersetzt hat, ist fast fertig - Foto folgt an Tag 100, wenn die ersten Rasenhalme aus der Erde geschossen sind
(6 Tonnen an neuem Material verarbeitet + gefühlt unendlich viel vorhandenes Erdreich bewegt)

Ernährung: Ich kaue und esse mittlerweile richtig bewusst! Das hat schon richtig gut geklappt.
Zucker und Weizen war fast nicht mehr auf dem Speiseplan.

Schlaf: Mittlerweile schlafe ich ohne Handy in der Hand ein und gehe auch rechtzeitig ins Bett!

Lauftechnik! Nach anfänglichen Muskelkatern richtig gut.

Was hats gebracht? Nur 5 kg weniger, dafür aber von Hosen-Bundweite 34 auf 32 und Kragenweite von ner engen 40 auf der gut sitzenden 39

Und das beste ist, die Motivation weiter zu machen ist voll da! Schauen wir mal, wo ich bei Tag 200 Stehe